Ejercicio físico - Perder barriga - Reglas y pautas

1. Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2. Actividad física aeróbica regular : Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox)

3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.

Pautas generales para los "ejercicios localizados"
Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuación proponemos una guía indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesiones).

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio.

Después de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana.

Reglas básicas del entrenamiento:
La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Los ejercicios deben realizarse todos los días (menos el domingo). Como complemento debe llevarse a cabo una actividad física tres veces por semana entre 25 y 40 minutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natación o remo).
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

Después de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fría por la zona abdominal. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos